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七到八小时:睡眠的金发姑娘

七到八小时:睡眠的金发姑娘

疾病控制中心(CDC) 表明约三分之一的美国人睡眠不足(定义为<每晚7个小时的睡眠)。睡眠不足(过多或过少)与多种疾病(包括心血管疾病,糖尿病,阿尔茨海默氏病)的风险增加相关’的疾病,甚至死亡。先前的观察性研究表明,七至八小时的睡眠与最佳认知功能有关,而睡眠时间过多或过少则可能与长期认知障碍有关[1]。但是,这些研究大多数规模很小,很长一段时间都没有关注参与者。

最近的研究[2]结合了两项大型观察性研究的数据,其中包括9,254名来自英国老年人纵向研究的参与者和10,811名来自中国健康与退休纵向研究的参与者。当参与者首次入场时,他们被询问在一个典型的工作日晚上大约睡了几个小时。在接下来的四到八年中,参与者’全球认知表现,记忆,执行功能和方向(对一个人的认识’关于个人历史,时间和地点的自我评估)。

在基线时,与那些平均睡眠时间为七个小时的人相比,睡眠时间少于四个小时或八个小时以上的人认知能力受损。普遍认知,记忆力,执行功能和定向能力受损。当调查人员追踪这些人数年后,那些睡眠时间少于四个小时或十个小时以上的人的整体认知下降得更多。总之,这项研究提供了强有力的验证,证明睡眠七或八个小时与最佳认知功能有关。

睡眠会如何影响长期的认知功能?首先,睡眠对于巩固记忆很重要,睡眠不足可能会增加记忆缺陷的风险[3]。此外,睡眠不足可能会增加几个大脑区域的变薄[4并提高炎症水平5]。最后,正如我们在其他《认知活力》博客文章中提到的那样,睡眠不足可能会 增加错误折叠的蛋白质水平 与阿兹海默症有关的大脑中’s disease and may 增加风险 老年痴呆症’s disease itself.

但是,该研究存在一些局限性。据认为,老年痴呆症之间的关联’和睡眠可能是双向的,这意味着睡眠可能会增加阿尔茨海默氏症的风险’病,而阿尔茨海默病的最早表现’可能会损害睡眠。另外,这是一项观察性研究,无法证实睡眠不足是否会导致认知能力下降或仅仅是相关性。例如,过度睡眠可能表明可能与认知能力下降本身相关的其他潜在疾病,例如抑郁。最后,研究人员测量的是自我报告的睡眠时间,而不是客观地测量睡眠时间。

获得适量的睡眠是认知活力之一’s “大脑健康的7个步骤。”您可以怎样改善睡眠?

  • 每天尝试在同一时间上床睡觉。
  • 睡前几个小时内尽量不要吃东西或运动。
  • 睡前避免咖啡因和酒精。
  • 睡觉前做些放松的事情。
  • 只能在床上睡觉或做爱。
  • 设法使您的房间在夜间保持黑暗和舒适。

如果所有其他方法仍然失败,并且您仍无法入睡,请咨询您的医疗保健提供者。他们也许能够确定可能影响您睡眠或可能提供其他治疗建议的潜在健康状况。 如果睡眠问题持续存在并且您的医生建议您使用药物,请务必讨论 安眠药,这本身可能会影响认知。晚安’睡眠是改善整体健康状况和大脑健康的重要途径。

  1. Lo JC,Groeger JA,Cheng GH等。 (2016年) 老年人自我报告的睡眠时间和认知能力:系统评价和荟萃分析。  Sleep Med  17, 87-98.
  2. Ma Y,Liang L,Zheng F等。 (2020年) 睡眠时间和认知能力下降之间的关联。 JAMA网络公开赛  3, e2013573.
  3. Dudai Y,Karni A,Born J(2015) 记忆的巩固和转变。 神经元  88, 20-32.
  4. Spira AP,Gonzalez CE,Venkatraman VK等。 (2016年) 认知正常的成年人的睡眠时间和随后的皮质变薄。 睡觉  39, 1121-1128.
  5. Patel SR,Zhu X,Storfer-Isser A等。 (2009年) 睡眠时间和炎症的生物标志物。 睡觉  32, 200-204.

尼克·麦基汉(Nick McKeehan)是ADDF的衰老和老年痴呆症预防计划的成员。他在我们的网站CognitiveVitality.org上评估了支持和反对疗法以促进大脑健康和/或预防阿尔茨海默氏病的科学依据,并定期为该网站的博客撰稿。 McKeehan先生以前曾在Mid Atlantic Bio Angels(MABA)担任首席实习生,并且是Albert Einstein医学院的研究技术员,负责研究大脑的修复能力。 McKeehan先生在普渡大学获得了生物学学士学位,并在那里获得了霍华德·休斯奖学金。他还为第一节生命科学撰写有关生物技术行业的文章。

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